Na tej stronie będą zamieszczane, oprócz aplikacji TEAMS, ćwiczenia do wykonania,  które zalecam

 

Gdybyście, z jakiegoś powodu, miały problem z aplikacją TEAMS, proszę o kontakt przez adres:

agnieszka.zielinska-korpysz@sp1.pl

---

---

 

Ćwiczenia do wykonywania w tygodniu 12- 16 kwietnia

Proszę o przysłanie karty pracy z tego tygodnia do dnia 17 kwietnia

 

Zadanie: do wykonywania 3 razy w gygodniu:

https://ewf.h1.pl/student/?token=OshjZOyl4Z657IJci9Q3LoOlqTFilencu9OdLDUGb4KdrXU1Bm

 

---

---

 

Ćwiczenia do wykonywania w tygodniu 22- 26 marca

Przypominam, że w tym tygodniu nie wysyłacie karty pracy

Zadanie 1: https://ewf.h1.pl/student/?token=zmNGH3ZTAvQYxobL1jZj24GU3fjEWFQNAp7fcoC3wJCwybJ3Dt

 

---

---

Ćwiczenia do wykonywania w tygodniu 22- 26 marca

Proszę o przysłanie karty pracy z tego tygodnia do dnia 26 marca

W tym tygodniu pracujemy nad mięśniami brzucha. Z proponowanych ćwiczeń, 3 razy w tygodniu wybierz po 5 tych, które Tobie odpowiadają:

10 ćwiczeń na mięśnie brzucha

1. Deska- polega na tym, że opierasz się na przedramieniu i palcach stóp. Staraj się wytrzymać w tej pozycji, jak najdłużej się da. Pilnuj cały czas, aby plecy były proste, poza tym mocno napnij mięśnie brzucha.

2. Brzuszki – klasyczne- Kładziesz się na plecach nogi unosisz delikatnie do góry i je krzyżujesz. Ręce znajdują się na karku bądź dłonie przykrywają uszy. Nie ciągnij kończynami górnymi głowy! Unosisz jedynie łopatki do góry jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Robisz 20 powtórzeń. 

3. Odwrócone brzuszki- Kładziesz się na plecach, ręce wsuwasz pod mebel lub chwytasz za szczebelki drabinki. Zginasz nogi w kolanach i lekko uginasz. Dociskasz plecy do podłogi, unosząc tylko biodra. Z wydechem opuszczasz ciało. Wykonaj 15-18 powtórzeń.

4. Deska bokiem- jest alternatywą dla klasycznej wersji deski. Tutaj kładziesz się na jednym boku i podpierasz na przedramieniu. Druga ręka jest za głową. Nogi są wyprostowane, a więc ciało tworzy linię prostą. Lekko unosisz biodra do góry mocno napinasz mięśnie. Powtórz na każdą ze stron po 20-28 razy.

5. Rowerek- Leżysz na plecach z ugiętymi, uniesionymi nogami. Naprzemiennie przyciągasz rękę do nogi, czyli lewa do prawej i odwrotnie. Napinasz mocno mięśnie brzucha. Zrób 3 powtórzenia na każdą stronę.

6. Rolowanie- Polega na tym, że kładziesz się na plecach, ręce znajdują się wzdłuż ciała. Unosisz następnie ugięte nogi i za pomocą siły mięśni przyciągasz je, jak najbliżej klatki piersiowej. Nie rób zamachu! Wykonaj to ćwiczenie 10-12 razy.

7. Unoszenie nóg oraz bioder- Leżysz na plecach, a dłonie wsuwasz pod kość ogonową. Nogi unosisz pod kątem 90 stopni. Po spięciu mięśni brzucha biodra wędrują do góry. Nie musisz robić tego bardzo wysoko. Wytrzymaj 45 sekund i opuść biodra do dołu. Zrób 15 sekundową przerwę.

8. Brzuszki ze ślizgiem- Niezbędna jest śliska powierzchnia lub kocyk. Pozycja wyjściowa to, tak zwana deska. Z wydechem podkulamy nogi do klatki piersiowej, a przy wdechu prostujemy kończyny. 

9. Wykopy- Stajemy prosto i na przemiennie wykonujemy wykopy do przodu oraz na boki. Noga powinna być uniesiona co najmniej na wysokość pasa, a mięśnie brzucha muszą być spięte. 

10. Wspięcia górskie- Zaczynasz, jak w pozycji, tak zwanej deski. Dłonie mają pojawić się na wysokości barków, uginamy jedną nogę w kolanie i przesuwamy ją w stronę klatki piersiowej. Wykonujesz to ćwiczenie naprzemiennie. 3-4 serie wystarczą, a jedna składa się z 30 sekund.

Spróbuj różnych modyfikacji, na przykład brzuszki na piłce gimnastycznej, czy z obciążeniem. To pozwoli urozmaicić trening oraz dać ciału większe szanse na rozbudowę mięśni, dlatego że po jakimś czasie organizm się przyzwyczaja. Ćwiczenia na „kaloryfer” wymagają spinania mięśni, jak również 20-30 powtórzeń w kilku seriach. Między kolejną partią zrób krótką przerwę maksymalnie 1-1,5 minuty.

 

---

---

Ćwiczenia do wykonywania w tygodniu 15- 19 marca

Proszę o przysłanie karty pracy z tego tygodnia do dnia 20 marca

 

Przypominam, że nie musicie codziennie wykonywać tych ćwiczeń, proszę o minimum 3 razy w tygodniu, wybierzcie te z propozycji, które Wam bardziej odpowiadają

 

Zadanie 1: To ćwiczenia, które łatwo można wykonać, czekając na kolejną lekcję online. Naprawdę warte polecenia. Proste i skuteczne:

https://ewf.h1.pl/student/?token=OMH18Cnf41RH1nkRfHIKPlul2ATXzdn0mgTNwgFac4lvbGLeC0

Zadanie 2: ćwiczenia oswajające z piłką, ale w znacznym stopniu są to ćwiczenia rozgrzewające mięśne, przygotowujące organizm do pracy:

https://ewf.h1.pl/student/?token=xTY7dlNlNFHRVw8HmehIo0FIKpWinGXgjcRZyqLwajl1vE6ZCH

 

---

---

Ćwiczenia do wykonywania w tygodniu 8- 12 marca

Proszę o przysłanie karty pracy z tego tygodnia do dnia 13 marca

Przypominam, że nie musicie codziennie wykonywać tych ćwiczeń, proszę o minimum 3 razy w tygodniu, wybierzcie te z propozycji, które Wam bardziej odpowiadają

 

1. Zadanie- Ćwiczenia ogólnorozwojowe przeciwdziałające negatywnym skutkom długotrwałego siedzenia przy komputerze.

https://ewf.h1.pl/student/?token=nZMHe3RYNbxlmwn9UoatTU4pHS50NBGZqxLIx9O5HNLOhNjl50

 

2. Zadanie- Przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego w formie aerobiku

https://ewf.h1.pl/student/?token=Yv59XTV2QLSHU42UinSDo0bfLTNaD5hyrFNNTsqM1pswGfKCDc

 

---

---

 

Ćwiczenia do wykonywania w tygodniu 1- 5 marca

Proszę o przysłanie karty pracy z tego tygodnia do dnia 6 marca

Przypominam, że nie musicie codziennie wykonywać tych ćwiczeń, proszę o minimum 3 razy w tygodniu, wybierzcie te z propozycji, które Wam bardziej odpowiadają

1. Pierwszym zadaniem są ćwiczenia usprawniające, odciążające krędosłup przy kanapie. Szczególnie proszę , aby te ćwiczenia wykonywały te z Was, które po długim siedzeniu przy komputerze, odczuwają bóle kręgosłupa. Oto link:

https://ewf.h1.pl/student/?token=87kYZFvxknDKPMtkGjQ3IDLWhhhum1xsfL1yyWmTaqI4ciMht8 

2. Drugim zadaniem są ćwiczenia przy krześle, o które część z Was prosiła- znacie już te ćwiczenia:

1. Pozycja wyjściowa: usiądź w połowie krzesła, całe stopy postaw na podłodze.

Ramiona wyciągnij w górę, spleć dłonie. Głowa w dół:

- mocno wyciągnij ramiona w górę tak, jakbyś dotykał dłońmi sufitu, rozluźnij ręce. Powtórz 10 razy

- odchylaj splecione ramiona do tyłu przy opuszczonej głowie: raz, dwa, trzy. Powtórz 5 razy

             2.  Pozycja wyjściowa jak w pkt. 1.

              Ramiona w bok, odchylaj ramiona do tyłu: raz, dwa, trzy. Powtórz 10 razy

3. Pozycja wyjściowa jak w pkt. 1

- prawa ręka w górę, łokciem dotknij ucha, opuść,

- lewa ręka w górę, łokciem dotknij ucha, opuść

- obie ręce w górę, łokciami dotknij uszu, opuść

- całość powtórz 5 razy

            4. Pozycja wyjściowa: stań z tyłu krzesła, ramiona wyprostowane, oparte o krawędź,

- nogi proste w kolanach, skłon tułowia w przód, pogłębić: raz, dwa, trzy. Wyprostuj plecy. Powtórz      10 razy

            - odmachy prawą nogą, prostą w kolanie do tyłu. Powtórz 10 razy

            - odmachy lewą nogą, prostą w kolanie do tyłu. Powtórz 10 razy

            - odmachy prawą nogą, prostą w kolanie w bok. Powtórz 10 razy

            - odmachy lewą nogą, prostą w kolanie w bok. Powtórz 10 razy

 

5. Pozycja wyjściowa: stań z tyłu krzesła, ramiona wyprostowane, oparte o krawędź,

            - prawą nogą wypad w przód, lewa noga z tyłu- pogłębić wypad 10 razy

            - to samo, lewa noga w przód.

 

---

---

Ćwiczenia do wykonywania w tygodniu 22- 26 lutego

W tym tygodniu nie przesyłacie karty pracy.

Proszę, abyście z załączonego pliku przećwiczyły 3 razy w tygodniu po 5 ćwiczeń w dowolnej konfiguracji.

Plik w tym tygodniu wyłącznie w zadaniach, w aplikacji TEAMS

 

---

---

Ćwiczenia do wykonywania w tygodniu 15-19 lutego

Proszę o przysłanie karty pracy z tego tygodnia do dnia 20 lutego

 

W tym tygodniu macie do wyboru również dwa zadania. Przypominam, że linki dostępne są tylko przez tydzień.

1. Zadanie piewsze- trening obwodowy z obciążeniem własnego ciała

To zadanie dobrze, żebyście wykonały 3 razy w tym tygodniu. Są to ćwiczenia uwzględniające pracę wszystkich partii mięśni. Warto spróbować:

https://ewf.h1.pl/student/?token=J9dS7JD9TUFF4HzQjgep2eDVEqzX1nexYrHJuFJVTUQOeMOaWE

 

2. Zadanie drugie- " Animalia"

Ćwiczenia w formie zabawy, naśladuj ruchy ciała różnorodnych zwierząt. Wbrew pozorom- wymagające dokładności, poprawiające gibkość:

https://ewf.h1.pl/student/?token=Lqzf6dlAalkfsF1JE1lZcNpQtQQJNmu3IiS22M4xtbCke7xTjk

 

---

---

Ćwiczenia do wykonywania w tygodniu 8-12 lutego

Proszę o przysłanie karty pracy z tego tygodnia do dnia 13 lutego

W tym tygodniu macie do wyboru również dwa zadania, możecie wykonywać zalecane ćwiczenia w dowolnej kombinacji. Przypominam, że linki dostępne są tylko przez tydzień.

 

1. Pierwszym zadaniem są ćwiczenia ogólnorozwojowe z elementami muay thai- są proste, wzmacniające wszystkie partie mięśniowe. Polecam, dobrej zabawy.

https://ewf.h1.pl/student/?token=REoLdrL720wsVsSSmzqXv4Jm3KUOBJeItpD8BZboFGh3kOMaqT 

 

2. Drugie zadanieto proste ćwiczenia rozciągające- krótkie po intensywniejszym wysiłku

https://ewf.h1.pl/student/?token=sHbtad1vPyjpEn2tcuUewBKT60U1bP6SjI0YpqBP9OUcTxtW6l 

 

---

---

Ćwiczenia do wykonywania w tygodniu 1- 5 lutego

Proszę o przysłanie karty pracy z tego tygodnia do dnia 6 lutego

 

1. Pierwsze zadanie to ćwiczenie mięśni kręgosłupa. Przydatne, szczególnie w ramach przerywnika w trakcie nauki zdalnej- te ćwiczenia są zalecane na ten tydzień:

https://ewf.h1.pl/student/?token=Mg75ArLrNNTxsNwOBSo4JEkZKOh6i8P7w8MGdEIEtUaLGZQRLq 

 

2. Drugie zadanie jest zadaniem dodatkowym- to powtórka aerobiku, na prośbę kilku dziewcząt- dla chętnych, ale polecam, gdybyście miały mało ruchu:

https://ewf.h1.pl/student/?token=3QEZc40MxBH4uZKi7BiCljNlsmxQ8XspXpntXiBIfKG7RBxnqZ 

 

---

---

Ćwiczenia do wykonywania w tygodniu 25- 29 stycznia

Proszę o przysłanie karty pracy z tego tygodnia do dnia 30 stycznia

 

W tym tygodniu proszę, abyście ćwiczyły przy muzyce, rozciągając i kształtując wszystkie mięśnie. Proszę, abyście poniższe ćwiczenia wykonały minimum 3 razy w tym tygodniu:

https://ewf.h1.pl/student/?token=7q0SXEb3acOG4qJDMmbDKwrnh11jt9kZELkHLOFHnMlYKlwPaD 

 

---

---

 

Ćwiczenia do wykonywania w tygodniu 18- 22 stycznia

Proszę o przysłanie karty pracy z tego tygodnia do dnia 23 stycznia

 

1. Pierwszy link pomaga w wykonaniu ćwiczeń napinających/ rozciągających. To tylko 3 minuty ćwiczeń, możecie stosować, jako przerywnik między lekcjami:

https://ewf.h1.pl/student/?token=oYa2KKbjGkck5ykRSdrP9LJJTS2BHgmdCBi4pGI09NMYmukOMB

 

2. Drugi link podpowiada, jak poprawić równowagę. Proste ćwiczenia, pomocne dla uczniów jak i dla rodziców :)

https://ewf.h1.pl/student/?token=rVKV7WWZrJCG07kPrXNPnoomh7AsagXIJcweRiybGxOivpT8tW 

 

---

---

Ćwiczenia do wykonywania w tygodniu 14- 18 grudnia

W najbliższym tygodniu proszę nie wypełniać i nie przesyłać karty pracy.

Ćwiczenia z pierwszego linku do wykonania minimum 3 razy w tygodniu.

https://ewf.h1.pl/student/?token=YZd8Wwya23WvvpTXQtoqHjw5aKruBAVl71DpMxfZPXVjOgl3d2 

 

Ćwiczenia z drugiego linku,zalecam, aby wykonywać jak najczęściej. Są to ćwiczenia rozluźniające gałki oczne, szczególnie po pracy przy komputerze.

https://ewf.h1.pl/student/?token=75vDi1W1miWFmcuQwv14rsC1QksGZurAMm6OnsbiWVujeYNJl1 

 

 

---

---

Ćwiczenia do wykonywania w tygodniu 7- 11 grudnia

Proszę o przysłanie karty pracy z tego tygodnia do dnia 13 grudnia

 

Pierwszy link zaprasza do ćwiczeń ogólnorozwojowych. Wykonuj ćwiczenia minimum 3 razy w tygodniu, w dowolnym czasie.

https://ewf.h1.pl/student/?token=xHYDYCiG4OFw6cDoLszPBzNO98pqTmViaKt7it2GyyvDRxU8jf 

 

Drugi link to zapoznanie z techniką zwodów ciałem w piłce ręcznej.

Proszę, zapoznaj się z tym, możesz przećwiczyć. Nie jest potrzebna piłka.

https://ewf.h1.pl/student/?token=BlLv2vyr0x1dbYIhLruB2FLZRd4QaJjKrxFmGzbYIy1quwhGx7 

 

---

---

 

Ćwiczenia do wykonywania w tygodniu 30 listopada- 4 grudnia

Proszę o przysłanie karty pracy z tego tygodnia do dnia 06 grudnia

 

Pierwszy link jest do ćwiczeń na kręgosłup. Znajdź wygodne miejsce i ćwicz 3 razy w tygodniu. Zwróć uwagę na dokładność w wykonywaniu ćwiczenia.

Link będzie dostępny przez tydzień

https://ewf.h1.pl/student/?token=iBBuGkbHM0oMUJub5I2V2PM5QV5Nd4jJjXVs5tndJxx5jD2wtQ 

 

Drugi link pokazuje, jak zmierzyć sobie tętno. Jest to film z instrukcją. Zachęcam do wykonania tego zadania, jest to dodatkowe zadanie dla chętnych

https://ewf.h1.pl/student/?token=EukbU881r4ItnBv8y7vlJoXousKgcy78RnVEhnCRFQJ3p7lg4N 

 

---

---

Ćwiczenia do wykonywania w tygodniu 23- 27 listopada

Proszę o przysłanie karty pracy z tego tygodnia do dnia  29 listopada

 

Proszę wejść w poniższe linki i  ćwiczyć razem z prowadzącymi. Linki będą dostępne przez tydzień. Powodzenia !

---

Przygotuj nadmuchany balon. Przypomnij sobie technikę odbić sposobem oburącz dolnym, zaczynając od rozgrzewki z prowadzącym. Jeśli nie masz piłki, wszystkie ćwiczenia wykonuj balonem. Przećwicz przynajmniej 2 razy w tygodniu.

---

https://ewf.h1.pl/student/?token=DUQDNFvgdvdWsLZrXnynFqUc8jFjPtiJrFMahNxlNYuyZucHko

---

Krótkie ćwiczenia napinające, wskazane jako przerywnik między lekcjami. Spróbuj w tym tygodniu przećwiczyć każdego dnia. To tylko kilka minut:)

https://ewf.h1.pl/student/?token=T9KTxdF83Yo2ZsDzaAxj5muuaNvj9Yoe8i5Djtc3c0ERebIrmJ 

 

---

---

Ćwiczenia na poniedziałek 2 listopada:

1. Ćwiczenia mięśni łydek: Zrób duży krok do przodu.Tylna noga pozostaje prosto, przednia lekko ugięta. Tułów trzymaj prosto. Podeprzyj się dłońmi na przednim udzie, przyciśnij piętę tylnej nogi do podłogi. Pochyl tułów do przodu tak daleko, jak tylko możesz, do momentu, w którym poczujesz rozciąganie mięśni łydek. To samo zrób z drugą nogą.

2. Ćwiczenia mięśni dwugłowych uda: postaw stopę na niskim stołku lub drugim stopniu schodów, drugą nogę ugnij delikatnie w kolanie, tułów trzymaj prosto, lekko pochylając do przodu. Ważne, by plecy pozostawały proste. Pogłębiaj uginanie w kolanie nogi stojącej na stopniu. Powtórz 3 razy, zmień nogę.

3. Ćwiczenie mięśni przywodzicieli: stań prosto, zrób duży krok w prawą stronę. Zegnij prawą nogę w kolanie, stopę skręć na zewnątrz. Lewa noga pozostaje rozciągnięta, a stopa lewej nogi skierowana jest do przodu. Opuść nieco ciało w prawo,do momentu, w którym poczujesz rozciągnięcie mięśni. Ważne jest, aby tułów cały czas pozostawał prosty.

       Ćwiczenia możecie wykonywać między poszczególnymi lekcjami, powtarzając je kilkakrotnie. Powodzenia!

---

---

 

Ćwiczenia na środę 4 listopada

1. Ćwiczenia mięśni pleców- Stań prosto, krzyżując lewą nogę z prawą (lewa noga z przodu). W ten sam sposób skrzyżuj ręce nad głową. Wyciągnij ręce wysoko i wytrzymaj tak długo, jak to możliwe. Zmień nogi-prawa z przodu

2. Ćwiczenia mięśni czworogłowych ud- Stań prosto. Nie napinaj nóg zbyt mocno. Zegnij nogę w kolanie, kierując stopę do tyłu. Lewą ręką przyciągnij piętę do pośladka tak mocno, jak to tylko możliwe. Pamiętaj, że biodra mogą wędrować wtedy do przodu, ale pod żadnym pozorem nie powinny wyginać się na boki, a kolana powinny się stykać. Plecy trzymaj prosto. Możesz przytrzymywać się prawą ręką, by nie upaść.

3. Ćwiczenia mięśni lędźwiowych- Stań przed schodami lub przed niskim stołkiem. Lewą nogą zrób krok do tyłu, a prawą postaw na drugim stopniu lub na stołku. Tułów trzymaj wyprostowany. Trzymając proste plecy, pochyl się nieco do tyłu, aż poczujesz, że ciągną cię mięśnie. Podczas ćwiczenia nie wyginaj lewego biodra do zewnątrz.

---

---

 

Ćwiczenia na piątek 6 listopada

1. Ćwiczenia mięśni pleców- Stań prosto, krzyżując lewą nogę z prawą (lewa noga z przodu). W ten sam sposób skrzyżuj ręce nad głową. Wyciągnij ręce wysoko i wytrzymaj tak długo, jak to możliwe.

2. Ćwiczenia mięśni brzucha- Połóż się na brzuchu. Ręce trzymaj zgięte po obu stronach ciała, podpierając się na przedramionach. Podnieś tułów tak wysoko, jak tylko możesz. Możesz pomóc sobie nieco przedramionami, jeśli zajdzie taka potrzeba.

3. Ćwiczenia mięśni skośnych brzucha- Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Wyciągnij lewą rękę do góry i zegnij tułów w prawo. Zwróć uwagę, by nie wypychać bioder do przodu.

Powtórzcie ćwiczenia po 5 razy każde. :)

---

---

Ćwiczenia do wykonania w tygodniu 9- 13 listopada

 

Podane ćwiczenia oraz karta pracy znajdują się również w TEAMS w zakładce prace, a dodatkowy opis na stronie wychowania fizycznego dziewcząt z klasy:

 

Najskuteczniejsze ćwiczenia rozciągające plecy

Ćwiczenia rozciągające plecy zarówno łagodzą ból i skurcze mięśni, jak i skutecznie im zapobiegają. Nie należy jednak przesadzać z ćwiczeniami i dostosować je do własnych możliwości.

1. Rozciąganie ścięgna podkolanowego

• Połóż się na plecach i wyprostuj nogi.
• Unieś prawą nogę tak wysoko jak tylko potrafisz, chwyć dłońmi za udo i wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund.
• Wykonaj to samo ćwiczenie, tym razem unosząc lewą nogę.
• Ćwiczenie to doskonale rozciąga dolne partie mięśni pleców oraz rozluźnia napięty kręgosłup.

2. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

• Połóż się na plecach, zegnij nogi i następnie przyciągaj kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Kiedy już nie możesz przyciągnąć ich bardziej, chwyć je dłońmi i  przyciągaj tak długo, aż poczujesz opór.
• Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund, a następnie zrób skłon bioder na prawo i na lewo, po czym wyprostuj nogi i odpocznij.

• Zamiast od razu przyciągać obydwa kolana do klatki piersiowej, możesz robić to naprzemiennie, raz jedną, raz drugą nogę. Za każdym razem wytrzymaj z przyciśniętym do klatki piersiowej kolanem przez 30 sekund.
• Pamiętaj, by noga pozostająca na ziemi była zgięta w kolanie, a stopa mocno oparta o ziemię. Dzięki temu z łatwością utrzymasz równowagę.

3. Koci grzbiet

• Przyjmij pozycję na czworaka. Oprzyj pewnie dłonie, kolana i przednią część łydek o podłoże. Ramiona powinny być idealnie wyprostowane.
• Wyginaj kręgosłup w łuk, raz do góry, raz w dół. Kiedy wyginasz grzbiet ku górze, wzrok powinien kierować się ku podłodze, a gdy ku dołowi – staraj się spojrzeć w niebo.
• Wykonaj 10 powolnych powtórzeń.

4. Proste plecy i rozciąganie kręgosłupa

• Połóż się wygodnie na macie lub na materacu, wyprostuj plecy i prawe ramię tak, by pozostawało w stosunku do kręgosłupa prostopadle.
• Ułóż prawą nogę na lewej tak, by prawe kolano opierało się na podłodze. Możesz je przytrzymać lewą ręką. Dociśnij ręką, delikatnie napierając na podłoże.
• Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund i zmień nogę.

5. Rozciąganie zewnętrznej części pleców

• Połóż się na plecach i złącz ze sobą nogi. Zegnij kolana i przenieś je na prawy bok.
• Pamiętaj, że plecy powinny dokładnie przylegać do podłogi, podobnie zresztą jak głowa, łopatki i ramiona.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, po czym wykonaj ćwiczenie przechylając złączone kolana na drugi bok.

6. Rozciąganie grzbietu

• klęknij na macie lub materacu. Oprzyj dłonie o podłogę, a następnie przenieś pośladki w tył i oprzyj je na piętach. Jednocześnie staraj się wyciągnąć ramiona i dłonie jak najdalej do przodu, dotykając palcami podłogi. Twarz również powinna znajdować się jak najbliżej podłoża.
• Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, po czym rozluźnij.

7. Rozciąganie bioder

Pamiętaj, że kluczowym elementem ćwiczenia są idealnie proste plecy. Staraj się nie garbić w żadnym momencie wykonywania rozciągania kręgosłupa i bioder.

• Uklęknij na macie lub na materacu, następnie oprzyj przednią stronę łydek o podłoże i dokładnie wyprostuj plecy.
• Prawą nogę wystaw do przodu, wyprostuj ją i oprzyj stopą o podłoże.
• Oprzyj dłonie na wysuniętym do przodu kolanie, a następnie przechylaj idealnie proste plecy do przodu.
• Utrzymaj pozycję przez 20 sekund, po czym zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

8. Unoszenie miednicy

• Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, pewnie oprzyj stopy o podłoże, ręce ułóż na ziemi wzdłuż ciała.
• Powoli unoś miednicę. Zadbaj o to, by łopatki cały czas ściśle przylegały do podłoża. Twoje ciało powinno przyjąć formę trójkąta.
• Wytrzymaj z uniesioną miednicą przez 10 sekund, następnie opuść ją. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

9. Ogólne rozciąganie pleców

• Stań prosto przed ścianą (może być też stół) i oprzyj o nią dłonie na wysokości bioder.
• Obniżaj powoli kręgosłup i kieruj w tym samym czasie stopy w tył.
• Celem ćwiczenia jest maksymalne obniżenie pleców, tak by znajdowały się one jak najbardziej równolegle do podłogi. Głowa powinna „zwisać” między ramionami.
• Aby wzmocnić efekt ćwiczenia możesz nieco unieść pośladki.

10. Rozciąganie ze skrzyżowanymi nogami

• Usiądź na macie lub na materacu, wyprostuj nogi i plecy.
• Zegnij prawą nogę i przenieś ją ponad lewą.
• Oprzyj zewnętrzną część stopy o udo, a następnie wykonuj nacisk lewym ramieniem. Prawa ręka luźno powinna opierać się na podłodze.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, po czym zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

11. Rozciąganie ramion

Aby pozbyć się bólu, należy regularnie wykonywać ćwiczenia rozciągające ramiona i barki.

• Usiądź na skraju łóżka, wyciągnij prawe ramię ponad głowę, a następnie zrób skręt tułowia w lewo.
• Wykonując skłon staraj się dotknąć łóżka prawą ręką. Następnie zmień rękę i powtórz ćwiczenie.

Stań w rozkroku na szerokość bioder, wyciągnij do góry ręce, tak jakbyś chciała dosięgnąć sufitu. Następnie zakreślaj nimi szerokie łuki, przenosząc ramiona na wysokości klatki piersiowej

---

---

 

Ćwiczenia do wykonywania w tygodniu 16- 20 listopada

 

Proszę wejść w poniższy link i  ćwiczyć razem z prowadzącą. Link będzie dostępny przez tydzień. Powodzenia !

---

https://ewf.h1.pl/student/?token=DgOdkrTdAiU626fb6VMAt7tCdO78Vc8HsyX9hdET5Cc9MdLLoD

---

 

Dodatkowo proponuję: Ćwiczenia rozciągające przy krześle

 

1. Pozycja wyjściowa: usiądź w połowie krzesła, całe stopy postaw na podłodze.

Ramiona wyciągnij w górę, spleć dłonie. Głowa w dół:

- mocno wyciągnij ramiona w górę tak, jakbyś dotykał dłońmi sufitu, rozluźnij ręce. Powtórz 10 razy

- odchylaj splecione ramiona do tyłu przy opuszczonej głowie: raz, dwa, trzy. Powtórz 5 razy

       2.  Pozycja wyjściowa jak w pkt. 1.

     Ramiona w bok, odchylaj ramiona do tyłu: raz, dwa, trzy. Powtórz 10 razy

3. Pozycja wyjściowa jak w pkt. 1

- prawa ręka w górę, łokciem dotknij ucha, opuść,

- lewa ręka w górę, łokciem dotknij ucha, opuść

- obie ręce w górę, łokciami dotknij uszu, opuść

- całość powtórz 5 razy

       4.  Pozycja wyjściowa: stań z tyłu krzesła, ramiona wyprostowane, oparte o krawędź,

- nogi proste w kolanach, skłon tułowia w przód, pogłębić: raz, dwa, trzy. Wyprostuj plecy. Powtórz      10 razy

            - odmachy prawą nogą, prostą w kolanie do tyłu. Powtórz 10 razy

            - odmachy lewą nogą, prostą w kolanie do tyłu. Powtórz 10 razy

            - odmachy prawą nogą, prostą w kolanie w bok. Powtórz 10 razy

            - odmachy lewą nogą, prostą w kolanie w bok. Powtórz 10 razy

 

5. Pozycja wyjściowa: stań z tyłu krzesła, ramiona wyprostowane, oparte o krawędź,

            - prawą nogą wypad w przód, lewa noga z tyłu- pogłębić wypad 10 razy

            - to samo, lewa noga w przód.