Szanowni Rodzice i Uczniowie, w tym miejscu znajdziecie zadania i materiały dla klas 4 - 8 potrzebne do realizacji obowiązkowych zajęć wychowania fizycznego w obecnych warunkach. 

Prosimy, aby zadania i ćwiczenia zamieszczane przez nauczycieli WF
wpisywane były do tygodniowych kart aktywności.
Uzupełnione karty proszę przesłać do nauczyciela prowadzącego,
do dnia 24.05.2020 r. za pomocą aplikacji Teams lub skrzynki pocztowej. 

KARTA_AKTYWNOSCI_UCZNIA.docx

• hubert.rdest@sp1brwinow.pl

• krzysztof.krakowski@sp1brwinow.pl

• dorota.dorosz@sp1brwinow.pl

• agnieszka.zielinska-korpysz@sp1brwinow.pl

• katarzyna.gaszewska@sp1brwinow.pl

• arkadiusz.janiszek@sp1brwinow.pl

• tomasz.marchalewski@sp1brwinow.pl
   

  
  ___________________________________________________________________________________________________________________

  18-22.05.2020

  Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha.

  Poniżej znajdują się 4 ćwiczenia mięśni brzucha. 

  Każde ćwiczenie wykonujemy 10-20 razy w jednej serii. Wykonujemy 3 takie serie.
  

  Przykład:

  Seria 1                          Seria 2                           Seria 3
  18 x ćwiczenie 1           15 x ćwiczenie 1          12 x ćwiczenie 1
  18 x ćwiczenie 2           15 x ćwiczenie 2          12 x ćwiczenie 2
  18 x ćwiczenie 3           15 x ćwiczenie 3          12 x ćwiczenie 3
  18 x ćwiczenie 4           15 x ćwiczenie 4          12 x ćwiczenie 4

  Ilość powtórzeń i serii dostosowujemy do swoich możliwości.

  Trening wykonujemy 2-3 razy w tygodniu.
  

  1. https://www.youtube.com/watch?v=X7BGZnAkIB8&list=PLDLQ6OO7q4mXw4x3JETk3ZrQb_qK-O-Wk&index=1

  2. https://www.youtube.com/watch?v=Bek6v6g0FgY&list=PLDLQ6OO7q4mXw4x3JETk3ZrQb_qK-O-Wk&index=2

  3. https://www.youtube.com/watch?v=TkEN_S0GSp0&list=PLDLQ6OO7q4mXw4x3JETk3ZrQb_qK-O-Wk&index=3

  4. https://www.youtube.com/watch?v=Sp_VpARR4nI&list=PLDLQ6OO7q4mXw4x3JETk3ZrQb_qK-O-Wk&index=4

  
   ___________________________________________________________________________________________________________________

  11.05 - 15.05.2020 r.

„Pomiar tętna”

Tętno, najprościej mówiąc, jest to liczba wyczuwalnych uderzeń serca w ciągu minuty.

Waszym pierwszym zadaniem będzie zmierzenie tętna spoczynkowego (bez obciążenia fizycznego, emocjonalnego). Najlepiej dokonać pomiaru rano od razu po przebudzeniu lub w ciągu dnia po minimum 10 minutowym odpoczynku.
Tętno spoczynkowe u uczniów w wieku szkolnym może wynosić od 70 do 110 uderzeń na minutę. Zależy to między innymi od wieku oraz poziomu aktywności fizycznej (stopnia wytrenowania).
Tętno spoczynkowe u wyczynowych sportowców może spaść poniżej 30 uderzeń na minutę.

Pomiaru tętna dokonujemy w następujący sposób:

• Palcem środkowym i wskazującym prawej dłoni uciśnij zagłębienie pod żuchwą (tętnica szyjna) lub krawędź ręki poniżej nadgarstka (tętnica promieniowa)
  
• Jeśli wyczujesz tętno włącz stoper i zacznij liczyć uderzenia przez 15 sekund
• Otrzymaną wartość pomnóż przez cztery np.: 19 x 4 = 76

Podczas wysiłku fizycznego, a także pod wpływem stresu, nasze tętno wzrasta.

Drugie zadanie polega na oszacowaniu Waszego tętna maksymalnego (T.max.) z poniższego wzoru:

220 – (wiek) = T.max.

W moim przypadku będzie to  220 – 30 = 190 uderzeń na minutę.

Przekroczenie tętna maksymalnego może mieć niekorzystny wpływ na nasze zdrowie, a nawet życie!!!

Ostatnie, trzecie zadanie, polega na zmierzeniu tętna bezpośrednio po aktywności fizycznej.
W tym celu wykonajcie dowolny trening zamieszczony na stronie internetowej szkoły, a od razu po jego zakończeniu dokonajcie pomiaru.

W karcie aktywności wpisujecie trzy wartości :
- tętno spoczynkowe
- tętno maksymalne
- tętno po wysiłku
__________________________________________________________________________________________________________________________

4-8.05.2020

2.

Alfabet

Wybieramy dowolne słowo związane ze sportem np. Klub sportowy, zawodnik, dyscyplina, i wykonujemy ćwiczenia odpowiadające poszczególnym literom. Każde ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

Link do ćwiczeń: 

https://www.youtube.com/watch?v=PZ9d9d9PNbE&feature=youtu.be&fbclid=IwAR2pC8i5U0L8kvT7TxnI80BZIozhWZGt6M4ooo6eWBY9OUkCVLRgoWfUGkY

3.

Sportowa ruletka

Losujemy 10 ćwiczeń do wykonania.

Link do ruletki:

 https://wordwall.net/pl/resource/893767/wychowanie-fizyczne/wf-online-w-domu-%C4%87wiczenia

Mamy do wyboru 3 różne zadania. Ćwiczymy 3 razy w tygodniu, dowolnie wybierając które zadanie chcemy zrealizować. Zachęcam do wykonywania wszystkich zadań, jednak od Was zależy jak skonfigurujecie swój trening.

__________________________________________________________________________________________________________________________

20-24.04.2020 r.

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY

 Potrzebne miejsce : około 2m x 2m

Potrzebne przyrządy i przybory: Komputer/ tablet/ smartfon aby otworzyć podane strony z ćwiczeniami, strój sportowy, obuwie oraz woda do picia.

Czas trwania całego ćwiczenia: ok. 15 min.

Rozgrzewka: 

 - wymachy ramion na zmianę (prawa ręka góra, lewa dół) – 10 powtórzeń;

 - stajemy w lekkim rozkroku, ramiona szeroko w bok i skręty tułowia w

   prawo i w lewo – 10 powtórzeń;

 - ramiona w przód przed siebie, wymachy nóg (noga prosta w kolanie), prawa noga do lewej ręki i lewa noga do prawej ręki – 10 powtórzeń;

 - bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan – czas 10 s.;

 - leżenie tyłem – rowerek przez 30 sek.;

Zadanie główne:

Ćwiczenia wykonujemy zgodnie z instrukcją podaną na załączonym filmie. Natomiast przerwa między każdym z czterech ćwiczeń powinna trwać ok 1 min. W trakcie ćwiczeń musimy pamiętać o uzupełnianiu płynów.

1. Ćwiczenie pierwsze – 5 pajacyków i 1 burpee (3 serie – 15 sek. przerwy między seriami);
2. Ćwiczenie drugie – 4 wspinaczki alpejskie i 2 przysiady ukośne (1 seria);
3. Ćwiczenie trzecie – podskoki pliometryczne (2 serie -15 sek. przerwy między seriami);
4. Ćwiczenie czwarte – 7 pompek (1 seria);
5. Ćwiczenie piąte – 2 wyskoki naprzemienne i 1 burpee (3 serie – 15 sek. przerwy między seriami);
6. Ćwiczenie szóste – stukanie palcami stóp – 8 razy (2 serie -15 sek. przerwy między seriami);
7. Ćwiczenie siódme – plank chodzony (powtórz ćwiczenie 8 razy);
8. Ćwiczenie ósme – brzuszki sprinterskie (powtórz ćwiczenie 8 razy);
9. Ćwiczenie dziewiąte – wyrzuty z przysiadu - 8 razy (2 serie -15 sek. przerwy między seriami);
10. Ćwiczenie dziesiąte – pulsujące przysiady sumo (powtórz ćwiczenie 8 razy);

Link do ćwiczeń: https://www.youtube.com/watch?v=EWg8y4JhGoE

Trening ogólnorozwojowy wykonujemy 3 razy w tygodniu

SPORTOWY ALFABET

Każdej literze alfabetu, przypisane zostało jedno ćwiczenie.

Wykonujemy ćwiczenia odpowiadające literą w Waszym Imieniu i Nazwisku 
Wykonujemy każde ćwiczenie po 10x

 Ilość serii i powtórzeń zależy wyłącznie od ciebie. Ćwiczenia możesz wykonać sam, z rodzeństwem, rodzicami. Dla zabawy i nowych zestawów ćwiczeń można użyć dowolnych wyrazów np. ulubiona dyscyplina, sportowiec, dzień tygodnia.

Do ćwiczeń użyj ulubionej muzyki. Tempo ćwiczeń możesz zmienić, zmieniając rodzaj muzyki.
Ćwiczenia staraj się również wykonywać pomiędzy innymi lekcjami w ciągu dnia, np. 45 minut nauki, 15 minut przerwy, a w czasie przerwy 5-8 minut ćwiczeń.
Staraj się ćwiczyć rano, pomiędzy lekcjami, wieczorem.
Pamiętaj, że w czasie lekcji, zabawy, pracy i odpoczynku najważniejsze jest bezpieczeństwo. Zabezpiecz odpowiednio miejsce, w którym będziesz wykonywać ćwiczenia.

Sportowy_Alfabet.pdf